Wie kann man die Nasenatmung trainieren?

Die meisten Menschen, die nicht etwa Yoga oder Fitnesstraining betreiben, befassen sich für gewöhnlich nicht intensiv mit ihrer Atemtechnik. Schließlich funktioniert das Atmen ganz automatisch, oder?

Doch besonders im Fall von gesundheitlichen Beschwerden wie Kreislaufproblemen, Tagesmüdigkeit oder auch wenn sich der Bettnachbar über Ihre starken Schnarchgeräusche beschwert, lohnt es sich, im wahrsten Sinne des Wortes einmal tief durchzuatmen und dabei genauer hinzuhören.

Hier erfahren Sie mehr über die Nasenatmung. Wir erklären, warum sie so essenziell ist und warum es sich wirklich lohnt, sie sich anzueignen. Ferner erhalten Sie eine Anleitung, wie sich die Nasenatmung bewusst trainieren lässt.

Warum ist die Nasenatmung so wichtig?

Beim Atmen wird dem Körper molekularer Sauerstoff zugeführt. Wenn Kohlendioxid durch unseren Blutkreislauf in die Lunge befördert wird, dient das auch dazu, den Sauerstoffgehalt im Blut zu erhöhen. Der weitere Weg des angereicherten Blutes führt nun zu unserem Herzen und weiter in unseren gesamten Organismus.

Neben der Nasenatmung gibt es als zweite Atemtechnik noch die Mundatmung, die jedoch als weitaus weniger günstig angesehen wird.

Nasenatmung vs. Mundatmung

In der Tat macht es einen großen Unterschied, ob wir durch die Nase oder den Mund atmen. Zum einen befinden sich in unserer Nase natürliche Luftfilter:

• Unsere Nasenschleimhaut befeuchtet die Luft nach dem Einatmen, reinigt und klimatisiert sie.
• Unsere Nasenhaare fangen kleine Schmutzpartikel ab.

Auf diese Weise können mit der Nasenatmung bereits bei der Einatmung mögliche Krankheitserreger abgefangen werden.

Unser Mund kann diese Leistung leider nicht erbringen. Nicht selten ist unsere Mundschleimhaut durch trockene Luft bereits angeschlagen und fördert unter Umständen Keime erst recht weiter. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Stickstoffmonoxid, das bei der Nasenatmung durch unsere Nasennebenhöhlen läuft, unsere Durchblutung anregen kann. Die körpereigene Atemleistung kann mit chronischer Mundatmung dauerhaft geschwächt werden, wohingegen die Nasenatmung sie stärkt.

Mögliche Folgen dauerhafter Mundatmung

Beim Sport kennen viele die Situation, dass wir durch die Mundatmung das Gefühl haben, leichter atmen zu können. Obgleich das so eigentlich nicht stimmt, ist die Mundatmung in solchen bestimmten Situationen völlig in Ordnung.

Im Alltag sollten wir sie uns jedoch nicht angewöhnen, denn eine chronische Mundatmung kann ungeahnte Folgen haben. Hierzu zählen unter anderem eine gestörte Mundflora durch zu wenig Speichel, die es Bakterien und Keimen leicht macht, in die Mundhöhle einzudringen. Viele Betroffene leiden auch unter einer schlechten Durchblutung, die auf Dauer eine große Belastung für das Herz bedeuten kann. Das liegt bei der reinen Mundatmung an der verminderten Sauerstoffaufnahme in Kombination mit schlechten Blutgaswerten.

Atmen Kinder und Jugendliche hauptsächlich nur durch den Mund ein und aus, kann es sogar zu Gesichtsveränderungen wie einer verlängerten Gesichtsform oder Zahnfehlstellungen kommen. Gerade für im Wachstum befindliche Personen ist es also besonders wichtig, die Nasenatmung zu trainieren. Durch gezielte Übungen, die mit ein wenig Spaß vermittelt werden, wird die Nasenatmung für den Nachwuchs schon bald völlig normal sein.

Die Vorteile der Nasenatmung im Überblick

In einigen Fällen atmen wir manchmal durch den Mund ein und die Nase aus, oder andersherum. Gerade bei sportlicher Anstrengung erscheint uns die Luftzufuhr durch den Mund bisweilen einfacher, um schnell an viel Sauerstoff zu kommen. Im Alltag ist die Nasenatmung jedoch aus medizinischer Sicht viel sinnvoller

Bei der Ein- und Ausatmung nur durch die Nase spricht man von der sogenannten Nasen-Nasen-Atmung, bei der uns das Zwerchfell unterstützt. Indem wir gezielt die Nasenatmung trainieren, gelingt es uns, damit unserer Gesundheit einen großen Gefallen zu tun: Die Nasen-Nasen-Atmung steigert den Kohlendioxidgehalt des Blutes (CO₂) und fördert damit sowohl unsere körperliche, als auch geistige Leistungsfähigkeit. Unter Kraftsportlern etwa gilt das bewusste Training der Nasenatmung immer noch als Geheimtipp, wie dieses Beispielvideo eines Sportwissenschaftlers und Neuroathletiktrainers verrät.

10 gute Gründe, die Nasenatmung zu trainieren

• Natürliche Filterung der Atemluft & Schutz der Lunge
• Optimaler Feuchtigkeitshaushalt in den Atemwegen
• Erhöhung des Durchmessers unserer Bronchien
• Steigerung der Durchblutung unserer Lunge
• Stärkung der Atemmuskulatur
• Erhöhung des Sauerstoffgehalts im Blut
• Verbesserte Sauerstoffabgabe (Bohr-Effekt)
• Verbesserung der Durchblutung (Blutgefäße, Zwerchfellpumpe) 
• Leichtere und stressfreie Atmung
• Verbesserte Leistungsfähigkeit

Auf die Atemtechnik kommt es an!

Die Nasenatmung hat also viele Vorteile. Doch bevor wir uns gezielten Trainingstipps widmen, mit denen Sie die Nasenatmung verbessern können, ist wichtig zu wissen, welche Gründe es haben kann, dass Sie mehr durch den Mund statt durch die Nase atmen.

Auf die Mundatmung, besonders im Schlaf, weichen wir in den meisten Fällen unbewusst aus, wenn die Nase verstopft ist. Jeder kennt das von einer Erkältung oder Allergie, doch es kann auch anatomische Ursachen haben. So können etwa eine schiefe Nasenscheidewand, vergrößerte Mandeln oder Nasenpolypen unsere Atemwege verschließen und uns durch eine Nasenatmungsbehinderung zur Mundatmung zwingen. Starkes Schnarchen ist ein häufiger Nebeneffekt dieser Atemtechnik, insbesondere bei Rückenschläfern.

Schlafapnoe ausschließen

Behauptet Ihr Partner, dass Sie schnarchen?  Fühlen Sie sich in letzter Zeit gleichzeitig tagsüber ständig müde und übermäßig gestresst? In diesem Fall sollten Sie auf Nummer sicher gehen und eine Schlafapnoe ausschließen lassen. Bei Schlafapnoe kommt es durch den Verschluss der Atemwege zusätzlich zu Atemstillständen in der Nacht, die unbehandelt schwere Gesundheitsprobleme bis hin zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen können.

Mit dem mobilen Schlaflabor Sleepiz One+ können Sie Ihr Schlafapnoe-Risiko unkompliziert von zu Hause aus messen. Durch moderne AI-Technologie erfasst Sleepiz die wichtigsten Körperwerte schnell und vollkommen kontaktlos. Mit den Ergebnissen können Sie dann vorbereitet zu Ihrem Arzt gehen und das weitere Vorgehen besprechen. Sollte eine Schlafapnoe vorliegen, stehen heutzutage eine ganze Reihe von Behandlungsmöglichkeiten zur Verfügung.

Nasenatmung trainieren: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Um das Atmen durch den Mund zu verhindern, sollten zunächst die Ursachen geklärt und behandelt werden. Darüber hinaus können Sie aber auch im Alltag die Nasenatmung bewusst trainieren. So kann es funktionieren:

• Der erste Schritt ist, sich gezielt auf die Atmung im Alltag zu konzentrieren. Setzen Sie sich das Ziel, eine bestimmte Zeit den Mund nur noch zum Sprechen, Essen und Trinken zu öffnen. Atmen Sie normal über die Nase ein und aus. Schon nach einiger Zeit wird Ihnen das ganz normal erscheinen.
• Gehen Sie spazieren und machen Sie dabei bewusste Atempausen. Gehen Sie einige Meter, bleiben dann stehen und halten Sie zehn Sekunden die Luft an. Atmen Sie dann ruhig weiter, ohne mehr Luft als normal nötig einzuziehen. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals, ohne dass es Sie zu sehr anstrengt.
• Wenn die Nasenatmung beim täglichen Gehen schon gut funktioniert, steigern Sie die Intensität der vorhergehenden Übung, indem Sie sie beim Gehen, Wandern, Treppensteigen oder beim Hochheben von Gegenständen bewusst anwenden. Halten Sie dabei nach jeder Ausatmung einige Sekunden den Atem an und atmen Sie danach wieder weiter.
• Gehen Sie bereits regelmäßig joggen oder machen sonstiges Ausdauertraining? Dann versuchen Sie dabei, in nächster Zeit einmal bewusst die Nasenatmung zu trainieren und anzuwenden. Anfangs mag ihnen das ungewohnt oder gar unmöglich erscheinen. Sie werden jedoch bald erkennen, dass sie dadurch keineswegs weniger Luft bekommen und sogar ihre Leistung steigern können.
• Machen Sie sich vor dem Schlafengehen Ihr Ziel der Nasenatmung bewusst. Der mentale Effekt wirkt besser, als Sie womöglich glauben. Unterstützend können Sie vor dem Einschlafen Ihre Zungen an den Gaumen legen. Manche Menschen schwören auch auf die zunächst ungewöhnlich erscheinende Idee, sich mit einem weichen Pflaster den Mund über Nacht zuzukleben. Bevor Sie dies machen, ist eine Untersuchung auf mögliche organische Ursachen oder etwa Schlafapnoe aber besonders wichtig.

Die Grundidee dieser Schritt-für-Schritt-Übung geht unter anderem auf die Buteyko-Übung zurück. Sie sorgt für die Öffnung der nasalen Atemwege, eine Entblockung der Nase und hilft bei der Modellierung der Atemfrequenz. Eine Videoanleitung und Erklärung hierzu in deutscher Sprache finden Sie auch hier. Auf der Website der Seegartenklinik erhalten Sie ferner noch alternative Tipps zur Verhinderung der Mundatmung.

Fazit

Man kann mit vielen einfachen Übungen die bewusste Nasenatmung trainieren. Das lohnt sich! Denn im Gegensatz zur Mundatmung versorgt uns die Atmung über die Nase mit mehr Sauerstoff, was unter anderem die Herzgesundheit verbessern, unsere Durchblutung fördert und unsere Atemmuskulatur trainieren kann. Ein anderer positiver Nebeneffekt ist eine Leistungssteigerung und eine verbesserte Immunität. Neben den Übungen sollte jedoch durch eine körperliche Untersuchung der Grund für eine primäre Mundatmung gefunden und behandelt werden.