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5 Wege zur Verbesserung Ihrer Schlafgewohnheiten

Prof. Nikolaus Netzer MD PhD

Viele Menschen haben Probleme mit dem Schlaf, sei es beim Einschlafen, beim Durchschlafen oder bei der Müdigkeit während des Tages.

Zum Glück gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um Ihr Schlafverhalten zu verbessern, damit Sie wieder in die Spur kommen und ausgeruht und bereit für den Tag aufwachen. Hier sind 5 Tipps!

1: Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett und stehen Sie auf.

Ihr zirkadianer Rhythmus ist der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers. Wenn Sie einen regelmäßigen Zeitplan einhalten, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, fühlen Sie sich deutlich erfrischter und energiegeladener, als wenn Sie zwar gleich lange, aber zu unterschiedlichen Zeiten geschlafen haben. Selbst eine Änderung Ihres Schlafrhythmus um ein oder zwei Stunden kann Ihren zirkadianen Zyklus so sehr stören, dass er sich auswirkt. Das bedeutet leider, dass Sie nicht ausschlafen sollten – auch nicht am Wochenende! Wenn Sie Ihren Wochenend- und Wochenendschlafplan unterschiedlich gestalten, werden Sie Jetlag-ähnliche Symptome bekommen.

2: Minimieren Sie die Exposition gegenüber Licht und Elektronik vor dem Schlafengehen

Vielleicht haben Sie schon von Melatonin-Pillen gehört, die Ihnen beim Schlafen helfen. Melatonin ist eigentlich ein natürlich vorkommendes Hormon, das Ihren Schlafrhythmus reguliert und durch die Lichteinwirkung gesteuert wird. Wenn es dunkel ist, schüttet Ihr Gehirn natürlich mehr Melatonin aus, um Sie schläfrig zu machen. Mit der heutigen Technologie sehen wir oft bis spät in die Nacht fern, arbeiten oder lernen mit unserem Laptop oder scrollen auf unserem Handy durch Instagram, während wir im Bett liegen. Elektronische Geräte strahlen blaues Licht aus, das sich besonders störend auf Ihren Schlafzyklus und die Melatoninproduktion auswirkt. Wenn Sie Probleme haben, nachts einzuschlafen, sollten Sie versuchen, ein bis zwei Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit keinen Bildschirm mehr zu benutzen.

Daher fällt es vielen Menschen schwer, ihr Gehirn abzuschalten und nachts einzuschlafen, so dass sie wach liegen und sich Sorgen um den morgigen Tag machen. Leise Musik zu hören oder sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, kann Sie aus Ihrem Kopf holen und Ihnen helfen, präsenter zu werden. Auch Meditation ist eine Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen und den Geist zu beruhigen.

3: Regelmäßig tagsüber Sport treiben

Im Allgemeinen schlafen Menschen, die regelmäßig Sport treiben, nachts besser und fühlen sich tagsüber energiegeladener. Regelmäßiger Sport kann die Symptome von Schlafapnoe und Schlaflosigkeit verbessern und gleichzeitig die Zeit verlängern, die Sie in tiefen, erholsamen Schlafphasen verbringen. Wenn Sie nicht ins Fitness-Studio gehen, müssen Sie sich keine Sorgen machen, denn Sie können auch mit leichtem Sport, wie z.B. 10 Minuten Gehen pro Tag, Ihre Schlafgewohnheiten verbessern. Es kann jedoch einige Zeit dauern (bis zu mehreren Monaten regelmäßigen Trainings), bis Sie einen Unterschied bemerken. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie tagsüber Sport treiben und nicht kurz vor dem Schlafengehen, denn Sport erhöht die Körpertemperatur, beschleunigt den Stoffwechsel und stimuliert Hormone wie Cortisol, die das Einschlafen beeinträchtigen können.

4: Stellen Sie Ihre Ernährung um

Ihre Ernährung kann einen großen Einfluss auf Ihren Schlafzyklus haben. Versuchen Sie, tagsüber Ihren Koffeinkonsum einzuschränken, denn Koffein kann bis zu zehn bis zwölf Stunden nach dem Trinken in Ihrem Körper verbleiben! Das bedeutet, dass Ihr morgendlicher Kaffee der Grund für Ihre Schlafprobleme sein könnte.

Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten kann Sie nachts wach machen und Sie sogar aus dem tiefen, erholsamen Schlaf reißen. Versuchen Sie stattdessen, mehr vollwertige, unverarbeitete und zuckerfreie Lebensmittel zu essen. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen essen, kann dies ebenfalls Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen, da es zu Verdauungsstörungen führt und das Einschlafen erschwert. Wenn Sie scharf gewürzte oder säurehaltige Lebensmittel essen, können Sie auch Magenprobleme und Sodbrennen bemerken.

5: Sorgen Sie sich nicht zu sehr um Ihren Schlaf

Oft überschätzen Menschen, die nachts aufwachen, die Wachzeit und überreagieren mit radikalen Konsequenzen wie z.B. jeden Tag früher ins Bett zu gehen, um genügend Zeit im Bett zu verbringen, oder ihr Schlafzimmer auf eisige Temperaturen abzukühlen. Dadurch wachen sie dann wieder auf und geraten mit ihren Sorgen in eine Murmeltiertag- oder Catch-22-Situation. Machen Sie sich nicht zu viele Sorgen, sondern lassen Sie Ihren Körper zur Ruhe kommen. In vielen Fällen kann unser Körper den Schlaf von selbst wiederherstellen, manchmal auch mit einem Nickerchen am Tag. Sorgen Sie für Ihren Körper und für Ihren Schlaf, aber nicht zu sehr. Wenn Sie sich wirklich Sorgen machen, lassen Sie einen Spezialisten nach Ihrem Schlaf schauen, der Sie in vielen Fällen beruhigen kann.

Ich hoffe, diese 5 schnellen Tipps haben Sie inspiriert und Ihnen gezeigt, wie wichtig Ihre täglichen Entscheidungen für Ihre Schlafqualität sind. Lassen Sie es uns wissen, wenn Sie einen dieser Tipps ausprobieren! Oder haben Sie andere Tipps? Wir würden uns freuen, von ihnen zu hören.


Über uns

Sleepiz AG ist ein in Zürich ansässiges Startup-Unternehmen, das es sich zur Aufgabe gemacht hat, durch die nahtlose Integration von berührungsloser Überwachung in den Haushalten der Menschen ein patientenzentriertes Krankheitsmanagement zu ermöglichen. Sleepiz nutzt die Macht der Schlafdaten mit einem Gerät, das einfach auf den Nachttisch gestellt wird. Das Gerät arbeitet berührungslos und misst Bewegungen, die von Herzkontraktionen und Atemmustern herrühren, sowie Körperbewegungen mit medizinischer Genauigkeit.

Sleepiz konzentriert sich derzeit auf Atemwegserkrankungen und hat sich zum Ziel gesetzt, das Leben der Menschen zu verbessern, indem es die Zukunft des Gesundheitswesens schafft. Durch den Einsatz von drahtloser Millimeterwellentechnologie, Sensorfusion und künstlicher Intelligenz wird Sleepiz in Zukunft nicht nur in der Lage sein, Schlafstörungen zu diagnostizieren, sondern auch eine Langzeitüberwachung durchzuführen. Dadurch wird das Fortschreiten chronischer Krankheiten überwacht, um ein schnelleres Eingreifen und eine bessere Behandlung zu ermöglichen.

Sleepiz berührt Leben, ohne zu berühren.

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