8 Schlaftipps: So genießen Sie erholsamen Schlaf

Es ist längst mitten in der Nacht, aber Sie liegen hellwach im Bett. Stunde um Stunde sehen Sie auf den Wecker und wissen schon jetzt, dass sie sich morgen wieder unkonzentriert und schlecht gelaunt durch den Tag quälen müssen. Sie kennen das nur zu gut?

Dann kommt dieser Artikel mit den wirkungsvollen Schlaftipps genau richtig für Sie. Erfahren Sie mehr über die häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf und erhalten Sie Tipps, wie Sie ab sofort schneller ein- und besser durchschlafen können.

Warum guter Schlaf so wichtig ist

“Du musst viel schlafen, damit du wieder gesund wirst.” Diesen guten Ratschlag gab uns unsere Mutter, als wir Kinder gekränkelt haben. Hinter dieser Aussage steckt mehr Wahrheit, als wir damals ahnen konnten. Denn guter Schlaf ist sowohl für unser Wohlbefinden sehr wichtig, als auch für unsere Leistungsfähigkeit in Alltag, Beruf und Sport.

Im Schlaf verarbeiten wir Erlebtes und Körper und Geist regenerieren sich. Ohne ausreichende Nachtruhe sinkt unsere Leistungsfähigkeit und wir können uns schlecht konzentrieren. Geht es darum, nur mal eine Nacht schlecht geschlafen zu haben, ist das sicherlich kein Beinbruch. Doch anhaltende Schlafstörungen können zu teils gewichtigen, gesundheitlichen Problemen führen – sowohl für den Körper, als auch für die Psyche.

Zu diesen zählen unter anderem:

• Kopfschmerzen/Migräne
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Typ2-Diabetes
• Angstzustände/Depression

Die Liste lässt sich noch stark erweitern. Wie viel Schlaf wir brauchen, ist individuell. Einem Artikel der Apotheken Umschau zufolge sind es laut einer veröffentlichten Studie im Fachblatt Nature Aging etwa sieben bis acht Stunden für Erwachsene. Interessant ist auch, dass selbst Menschen im Alter von 65+, entgegen der landläufigen Meinung, ebenso viele Stunden brauchen. Bei Interesse lesen Sie das gerne in diesem [englischsprachigen Artikel](https://www.healthinaging.org/blog/how-much-sleep-do-older-adults-need/#:~:text=The panel found that while sleep patterns change,or more sleep to meet their individual needs.) nach. Deutschsprachige Studien sind bislang noch nicht zu finden.

Mögliche Ursachen für schlechten Schlaf

Die Liste von Gründen für Schlafschwierigkeiten ist umfangreich. Dass Sie schlecht einschlafen können, kann sowohl an einer schlechten Schlafumgebung, als auch an einem problematischen Wach-Ruhe-Rhythmus durch häufige Schichtarbeit liegen. Darüber hinaus kann ein qualitativ schlechter Schlaf auch ein Warnzeichen für eine mögliche Krankheit sein.

Nachfolgend einige Beispiele:

Psychische Erkrankungen

Die Psyche hat einen direkten Einfluss auf unser Schlafverhalten. Es ist also nicht verwunderlich, dass Stress, Ängste und Sorgen die häufigsten Ursachen sind, wenn man partout nicht einschlafen kann. Unbehandelt kann eine psychisch bedingte Schlafstörung zur Depression werden.

Eisenmangel

Frauen sind besonders oft von Eisenmangel betroffen. Eine sehr starke Monatsblutung kann unter anderem darauf hindeuten. Bei einer Geburt oder Operation ist ebenfalls mit vorübergehendem Eisenmangel zu rechnen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Gegebenenfalls ist die vorübergehende Einnahme eines Eisenpräparates sinnvoll.

Schilddrüsenprobleme

Können Sie schlecht schlafen, fühlen sich aber gleichzeitig dauermüde? Leiden Sie zudem auch etwa unter Verdauungsbeschwerden oder sehr trockener Haut? Dann könnte eine Schilddrüsenunter- oder auch in seltenen Fällen eine Schilddrüsenüberfunktion schuld sein. Eine ärztliche Untersuchung gibt Aufschluss.

Diabetes

Typ 2-Diabetes entsteht nicht selten aus Gründen wie starkem Übergewicht und einem ungesunden Lebensstil. Die Krankheit entwickelt sich schleichend. Können Sie nur schlecht durchschlafen, fühlen sich ausgelaugt und unkonzentriert, kann dies ein Warnzeichen sein.

Schlafapnoe

Schlafapnoe ist eine schlafbezogene Atemstörung. Betroffene leiden unter wiederholten Atemstillständen in der Nacht und können deshalb nie durchschlafen. Man unterscheidet zwischen der Obstruktiven Schlafapnoe (OSA) und der Zentralen Schlafapnoe (ZSA). Die OSA wird durch einen Verschluss der Atemwege ausgelöst, die ZSA durch eine zeitweise Signalstörung im Gehirn. Eine Behandlung ist essentiell, da die Krankheit, die häufig mit starkem Schnarchen einhergeht, prädestiniert für die Entwicklung schwerer Folgeerkrankungen ist.

Weitere Ursachen für schlechten Schlaf

• Magen-Darm-Erkrankungen
• Restless-Legs-Syndrom
• Lungenkrankheiten
• Demenz
• Parkinson
• Burn-out-Syndrom
• Medikamente
• Genussmittel wie Nikotin, Alkohol und Drogen

Die erfolgreichsten Schlaftipps

Wenn Sie sich fragen, ob Sie nicht selbst etwas dafür tun können, um ab sofort schneller einschlafen zu können, haben wir eine gute Nachricht: In vielen Fällen ist das möglich. Die folgenden Schlaftipps können Ihnen unter Umständen helfen.

1. Betten Sie sich richtig

Viele Menschen schlafen nie richtig durch und wachen morgens gerädert und vor allem mit Verspannungen und Rückenschmerzen auf. Dann kann die Matratze schuld sein, die entweder schon längst durchgelegen oder bei bereits vorhandenen Rückenproblemen zu hart oder weich sein kann. Lassen Sie sich in dem Fall von einem Orthopäden beraten.

2. Ändern Sie Ihre Liegeposition

Ihr Partner beschwert sich über Ihr starkes Schnarchen? In diesem Fall sollten Sie sich untersuchen lassen, um eine mögliche Schlafapnoe auszuschließen. Liegen keine gesundheitlichen Probleme vor, kann nächtliches Sägen auch an der Rückenposition beim Schlafen liegen. Kaufen Sie sich ein Seitenschläferkissen und achten Sie darauf, in dieser Position einzuschlafen.

3. Achten Sie auf die Raumtemperatur

Gerade im Winter neigen wir dazu, es im Schlafzimmer mollig warm haben zu wollen. Wer jedoch das Lüften vor dem Schlafengehen vergisst und die Heizung nachts auf Hochtouren weiterlaufen lässt, riskiert eine schlechte Schlafqualität und häufiges Erwachen. Schalten Sie bei der Temperatur deshalb einen Gang runter: Maximal 18 Grad sind für Erwachsene die beste Schlaftemperatur.

4. Ein warmes Bad kann Wunder bewirken

Vor dem Schlafengehen nochmals warm zu baden oder zu duschen, wirkt schlaffördernd. Durch die Körperwärme entspannen sich die Muskeln und man kommt besser zur Ruhe. Haben Sie Kreislaufschwierigkeiten, achten Sie jedoch darauf, dass das Bad nicht zu heiß ausfällt. Wohlriechende ätherische Öle im Badewasser, wie etwa Lavendel, können den Entspannungseffekt erhöhen.

5. Führen Sie Tagebuch

Ohne die Sorgen und Ängste ins Bett zu gehen? Wenn das so einfach wäre, denken Sie jetzt bestimmt. Ein Trick, der Ihnen dabei helfen kann, Ihre Gedanken zu sortieren, ist, sie einfach aufzuschreiben. Also nehmen Sie Stift und Papier und schreiben Sie sich Ihre Wünsche und Sorgen von der Seele. Schließen Sie dann mit einem positiven Gedanken an den Tag ab. Wetten, dass Sie mit der Zeit ganz entspannt einschlafen?

6. Schaffen Sie sich Rituale

Erst einmal einen Tee machen, Zeitung lesen oder mit dem Hund Gassi gehen – viele Menschen haben feste Rituale am Morgen. Und wie sieht es am Abend aus? Oft herrscht Hektik vor dem Schlafengehen oder es wird im Bett am Smartphone noch lange in den Sozialen Medien verweilt. Mit kleinen Ritualen am Abend sortieren Sie sich innerlich und stellen sich auf die Nachtruhe ein – das hilft auch, gerade wenn die Kinder ins Bett bringen mal wieder eine kleine Mammutaufgabe war.

7. Gewöhnen Sie sich einen festen Schlafrhythmus an

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, besonders wenn es um Zeiten geht. Versuchen Sie daher, immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Bestenfalls auch am Wochenende. Mit der Zeit gleicht sich der Körper diesem Rhythmus an und Sie werden anschließend besser einschlafen können.

8. Probieren Sie eine Entspannungsübung zum Einschlafen

Eine andere Möglichkeit, zukünftig besser einschlafen zu können, ist, Entspannungsübungen zu erlernen und regelmäßig zu praktizieren. Angeboten werden hier eine ganze Reihe: Autogenes Training, Klangmeditation, Achtsamkeitsübungen, Atemmeditation – probieren Sie einige aus und finden Sie die Methode, die zu Ihnen passt. Auch über die progressive Muskelentspannung gibt es viele positive Erfahrungsberichte zu lesen.

Was tun, wenn die Schlafprobleme chronisch werden?

Sie schlafen, trotz aller Schlaftipps,  bereits über einen längeren Zeitraum schlecht ein oder durch? Sie fühlen sich ständig müde, obwohl Sie früh genug zu Bett gehen? In beiden Fällen sollten Sie sich nicht scheuen, mit Ihrem Problem zum Arzt zu gehen. Chronischer Schlafmangel belastet nicht nur den Alltag immens, auch mit den möglichen Folgen ist nicht zu spaßen.

Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Typ2-Diabetes oder etwa Depressionen können sich mit bestimmten Erkrankungen, wie etwa Schlafapnoe, verstärken und in ständiger Wechselwirkung zueinander stehen. Eine Anamnese und eine auf Sie angepasste Behandlung ist deshalb wichtig.

Erste Schritte zurück zu erholsamen Schlaf

Ob Sie an einer Schlafapnoe oder einer anderen schlafbezogenen Atemstörung leiden, kann durch ein Schlafapnoe-Screening festgestellt werden. Hierfür werden Sie in ein Schlaflabor überwiesen oder Sie können den Test mit Sleepiz unkompliziert zu Hause durchführen. In drei aufeinanderfolgen Nächten werden Komponenten wie Ihre Atemfrequenz, Ihr Puls und andere wichtige Werte aufgezeichnet und ausgewertet. Danach besprechen Sie die Analyse mit Ihrem Arzt, der Sie über die vielfältigen Behandlungsmöglichkeiten aufklären wird.

Fazit

Schlafprobleme können den Alltag massiv belasten. Die Gründe für schlechtes Ein- oder Durchschlafen sind vielfältig und können von Jetlag bis hin zu bestimmten Krankheitsbildern reichen. Eine der häufigsten, krankheitsbedingten Schlafstörungen ist die Schlafapnoe. Eine Behandlung ist in dem Fall essentiell, um weitere Folgeerkrankungen erfolgreich zu umgehen. Wenn alle Schlaftipps nicht helfen, ist es Zeit für einen Schlaftest.

Vor dem Schlaftest müssen Sie sich heutzutage nicht mehr fürchten, denn er kann ganz bequem zu Hause durchgeführt werden. Die darauffolgende Behandlung kann bedeuten, dass Sie schon bald endlich wieder zu Ihrer verdienten Nachtruhe finden. Liegen keine gesonderten Gesundheitsprobleme vor, helfen oftmals Tipps wie Entspannungsübungen oder ein tägliches Zubettgehritual beim Einschlafen. Wir hoffen, unsere Tipps können Ihnen weiterhelfen.

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